Peralatan Latihan Olahraga Basket : Agility Ladder dan Dan 20 Contoh Latihan Menggunakan Agility Ladder

 Untuk mengembangkan kemampuan dalam olahraga basket tidak hanya harus mengasah kemampuan melakukan shooting dan assist. Selain itu ada latihan lain yang bisa dilakukan, salah satunya adalah latihan agility ladder. 

Agility Ladder >> Sumber dan Link pembelian SINI


Latihan dengan agility ladder meningkatkan tiga faktor kebugaran utama — kecepatan, kelincahan, dan kecepatan — selain memperkuat persendian, ligamen, dan tendon Anda. Memasukkan latihan tangga kelincahan ke dalam rutinitas kebugaran Anda juga bagus untuk meningkatkan kesehatan otak! Latihan tangga kelincahan dianggap sebagai jenis latihan interval intensitas tinggi. 

 

usab.com mengeluarkan 20 contoh latihan agility ladder yang bisa dilakukan untuk pemain basket usia muda, sebagai berikut:

 


1. 2 Feet In, 1 Foot Out


Bergerak maju melalui setiap tangga dengan menempatkan dua kaki di dalam setiap kotak, lalu satu kaki di luar setiap kotak. 

2. 2 Feet In, 2 Feet Out

Maju melalui tangga dengan menempatkan dua kaki di dalam setiap kotak, lalu satu kaki di luar setiap kotak. Kaki kedua yang melangkah keluar  adalah kaki melangkah masuk kembali.

3. Lateral 2 Feet In, 2 Feet Out


Bergerak ke samping, ganti langkah Anda dengan menempatkan dua kaki di setiap kotak, lalu dua kaki di luar setiap kotak. Jika Anda bergerak ke kiri, maka kaki kiri Anda harus memimpin gerak kaki.

4. Scissor Jumps


Mulailah dengan satu kaki di dalam kotak dan satu kaki di luar kotak. Bergerak ke samping, lompat dan alihkan kaki Anda di udara untuk pindah ke kotak berikutnya. Kaki Anda akan beralih setelah Anda mendarat di kotak berikutnya.

5. Hopscotch


 Mulailah dengan kedua kaki di dalam kotak dan lompat ke depan sehingga kaki kanan mendarat di luar kotak berikutnya. Lompat kembali ke kotak berikutnya dengan kedua kaki lalu kembali ke sisi lain dengan kaki kiri.

6. Tail Whips

Langkahkan kaki bergantian dan bergerak maju melalui tangga dengan hanya satu kali kaki kanan masuk di dalam kotak, dan kemudian kaki kiri menyentuh di luar kotak bergantian menyentuh sisi kiri dan kanan tangga. Kaki kiri harus mencambuk bagian belakang kaki kanan. Penting untuk fokus pada memutar pinggul dan tetap berada di tengah tangga untuk seluruh latihan. Pastikan untuk melakukan kedua sisi.


7. Front Tail Whips

Langkahkan kaki bergantian dan bergerak maju melalui tangga dengan hanya satu kali kaki kanan menyentuh di dalam kotak, dan kemudian kaki kiri menyentuh di luar kotak bergantian menyentuh sisi kiri dan kanan tangga. Kaki kiri harus mencambuk bagian depan kaki kanan. Penting untuk fokus pada memutar pinggul dan tetap berada di tengah tangga untuk seluruh latihan. Pastikan untuk melakukan kedua sisi.

8. Lateral Tail Whips


 Langkahkan kaki bergantian dan bergerak ke samping melalui tangga dengan hanya satu kali kaki kanan menyentuh di dalam kotak, dan kaki kiri menyentuh di luar kotak bergantian dengan menyentuh bagian atas atau bawah tangga. Ulangi dengan kaki kanan memukul di dalam kotak.

9. Ski Jumps


 Mulailah dengan satu kaki di dalam kotak dan satu kaki di luar kotak. Lompat maju ke kotak berikutnya. Kaki yang semula berada di dalam kotak kini berada di luar kotak. Kaki yang berada di luar kotak sekarang berada di dalam.

10. 90 Degree Jumps


 Mulailah dengan kedua kaki di kotak pertama dengan kotak yang tersisa di sebelah kanan Anda. Melompat keluar dari kotak dengan memutar 90 derajat sehingga tangga sekarang berada di samping Anda. Cepat melompat ke kotak berikutnya berputar 90 derajat jadi sekarang tangga ada di sebelah kiri Anda. Lanjutkan dengan cara ini melalui setiap kotak.

11. Chimney Jumps


 Melompat dan masuk ke setiap kotak, mengejar ketinggian dan akurasi. Tarik lutut ke arah dada Anda untuk setiap lompatan.

12. Foot Fire

Mulailah dengan dua kaki di luar tangga. Naiki tangga secepat mungkin dengan memastikan kedua kaki menyentuh bagian dalam kotak. 

 
13. Single Leg Jumps (Forward / Backward)


 Lompat dari sisi ke sisi melalui tangga dengan satu kaki bergerak maju ke setiap kotak. Di ujung tangga, lakukan hal yang sama dengan bergerak mundur.

14. Single Leg Lateral Jumps (Left / Right)


 
Lompat ke depan dan ke belakang dengan satu kaki bergerak ke samping kiri melalui tangga, lalu lakukan gerakan yang sama kembali ke kanan.

15. Single Leg 90 Degree Jumps

Lompat ke depan dengan satu kaki melalui tangga. Putar 90 derajat di udara pada setiap lompatan. Melompat keluar dari kotak dengan memutar 90 derajat sehingga tangga ada di depan Anda. Cepat lompat ke kotak berikutnya berputar 90 derajat jadi sekarang tangga ada di sebelah kiri Anda lagi. Lanjutkan dengan cara ini melalui setiap kotak.

16. Single Leg Jump Balance and Reach

Lompat ke depan dengan satu kaki melalui tangga. Lompat maju ke kotak berikutnya dengan mendarat dengan kaki yang sama dalam posisi atletik yang seimbang, kemudian, dengan terkendali, membungkuk dan menyentuh tanah dengan kedua tangan tanpa kehilangan keseimbangan. Lompat ke kotak berikutnya dan ulangi urutan yang sama.
17. Single Leg Vertical Jumps
 

Mulailah dengan menghadap tangga dan menyeimbangkan kaki kiri Anda di luar kotak kiri. Lompat ke dalam kotak lalu keluar ke sisi berlawanan dari kotak. Cepat melompat kembali ke kotak berikutnya dan kemudian ke sisi lain.

18. Single Leg Lateral Vertical Jumps

Mulailah dengan menyeimbangkan kaki kiri Anda di luar kotak. Lompat ke dalam kotak lalu keluar ke sisi berlawanan dari kotak. Cepat melompat kembali ke kotak berikutnya dan kemudian ke sisi lain. 


19. Single Leg 2 Up / 1 Back


 Mulailah dengan menyeimbangkan kaki kiri Anda di dalam kotak. Lompat ke depan melompati satu kotak mendarat dengan kaki yang sama dalam sikap atletis yang seimbang lalu dengan cepat melompat ke belakang satu kotak. Lompat ke depan dua kotak lalu mundur satu kotak melalui seluruh tangga.

20. Step Back Drill


Mulailah dengan menghadap tangga. Lompat ke dalam kotak dengan kaki kanan lalu segera lompat kembali ke posisi semula. Mendaratlah dengan dua kaki dalam posisi atletis dan siapkan tangan untuk menembak.







Tidak ada komentar: