10 Dasar-dasar Latihan Kaki Bola Basket

Gerak kaki atau biasa disebut dengan footwork yang tepat merupakan dasar dari permainan bola basket. Membangun keterampilan teknik gerak kaki yang solid dapat membantu memastikan pengembangan yang tepat dari pemain muda berusia 12 tahun dan pemain sekolah menengah.

Beberapa teknik gerak kaki yang disertakan di sini adalah dasar-dasar dasar yang telah teruji waktu. Lainnya mungkin sama sekali asing, tetapi banyak digunakan dalam olahraga lain dan berlaku untuk bola basket.



Gerak kaki yang tepat membantu meningkatkan kemampuan pemain untuk bermain menyerang, bertahan, rebound, atau bagian lain dari permainan bola basket. Semoga pelatih dan pemain tidak lupa untuk fokus pada footwork selama latihan.

10 Gerakan Dasar Latihan Footwork Dalam Olahraga Bola Basket

1.  Posisi Siap

Anda tidak bisa mencetak gol kecuali Anda membuat tembakan. Cara cepat yang pasti untuk meningkatkan kualitas lemparan bola Anda adalah dengan menyiapkan kaki dan tangan Anda untuk menangkap dan menembak, bahkan sebelum bola dioper. Untuk memainkan pertahanan dengan benar, sebagian besar pelatih dan pemain memahami bahwa Anda harus memulai dengan posisi siap yang memungkinkan pemain bertahan bergerak ke segala arah, termasuk melompat untuk memblokir tembakan atau berdiri diam untuk menyerang. Posisi siap dasar untuk menyerang dan bertahan dalam bola basket pada dasarnya sama. Ini adalah sikap atletik yang paling mendasar dan diperlukan untuk sukses di sebagian besar olahraga, termasuk bola basket.

Naik tumit

 Pelatih di setiap olahraga mengajarkan pemain untuk "rendah" dan "berdiri di atas bola kaki" atau "di atas jari kaki Anda." Ungkapan-ungkapan ini adalah metafora untuk lebih mudah menjelaskan bagaimana melakukan teknik ini. Bila dilakukan dengan benar, sebenarnya area kaki tepat di belakang dan di seluruh jari kaki, termasuk bola kaki, yang akan menopang dan menopang berat tubuh. 

 

latihan footwork bola basket

Mengangkat tumit dari lantai secara otomatis menyebabkan kaki menekuk, membuatnya lebih mudah dan lebih alami untuk menurunkan tubuh menjadi sedikit jongkok yang memberikan keseimbangan, kekuatan, dan meningkatkan daya dorong. Titik kontak kaki yang benar secara bio-mekanis ini, dikombinasikan dengan pusat gravitasi rendah, adalah posisi optimal bagi pemain bola basket untuk memulai gerakan apa pun. Pemain akan lebih mudah untuk berlari, melompat, meluncur, berhenti, berputar dan menahan posisinya.

Melebarkan Kaki

 


Pertahankan sikap lebar dengan kedua kaki selebar bahu. Posisi kuda-kuda selebar bahu cukup untuk meningkatkan kemampuan bergerak maju, mundur, atau menembak dengan cepat dan lemparan bebas. Untuk meningkatkan kemampuan bergerak ke samping, pisahkan kaki lebih dari lebar bahu. Menetapkan posisi pos membutuhkan sikap yang sangat lebar.

2. Jump Step (Lompat-Langkah)

Sebagai mantan sprinter 100 meter, Tony Fryer membagikan bahwa langkah cepat pertama saat krusial. Pelari dilatih untuk meledak keluar dari blok, mendorong dengan satu kaki sambil membawa lutut yang berlawanan ke arah dada. Sprinter tidak hanya menekankan kecepatan langkah pertama, tetapi juga seberapa banyak tanah yang ditempuh oleh langkah tersebut.

Untuk memodifikasi teknik bola basket ini, mulailah dari sikap rendah, posisi siap, berlatih melompat sejauh dan secepat yang Anda bisa dari satu kaki pada satu waktu, lalu mendarat dengan kaki lainnya sambil mendapatkan kembali dan menjaga keseimbangan. Ini harus menghasilkan gerakan ke arah yang Anda inginkan, bukan gerakan ke atas.

Pemain terbaik dapat melakukan ini dengan bergerak maju, menyamping atau bahkan mundur. Kembangkan kemampuan untuk melakukan ini dengan kedua kaki. Pemain terbaik dalam permainan menggunakan teknik ini untuk bergerak atau mengubah arah ke depan, ke belakang atau ke samping dengan hasil yang eksplosif.

Kecepatan adalah kombinasi dari kekuatan fisik dan koordinasi. Kecepatan adalah kombinasi itu, ditambah fokus mental untuk mengantisipasi dan bersiap untuk bergerak kapan dan di mana Anda perlu. Keduanya berasal dari langkah melompat. Contoh bagaimana ini digunakan dalam permainan termasuk mengemudi ke keranjang, bergerak ke langkah kaki 1-2 pada jumpshots, dan langkah pertama slide defensif.

3. Lari cepat (Sprint)

Kebanyakan orang menganggap kita semua tahu cara berlari. Tidak. Bahkan sprinter kelas dunia secara konsisten melatih teknik mereka, begitu pula para pemain bola basket. Setelah langkah lompatan awal yang disebutkan di atas, belajarlah untuk mengangkat kaki yang berlawanan dan lutut tinggi-tinggi ke arah dada, sambil juga memastikan untuk memompa lengan secara bergantian dan agresif.

Pelari tercepat di lintasan sering mengukur kecepatan dua langkah pertama mereka, serta seberapa jauh mereka melangkah dengan setiap langkah. Dalam contoh praktis, untuk benar-benar menjalankan istirahat cepat, penting untuk benar-benar berlari. Manfaat memaksimalkan kemampuan untuk mencapai dan mempertahankan kecepatan tertinggi dalam permainan bola basket terlihat jelas pada pelanggaran dan pertahanan. Masuk akal bagi pemain untuk belajar berlari dengan benar.

Untuk benar-benar meningkatkan kecepatan, dapatkan pelatihan yang berkualitas. Sementara pelatih kecepatan dan pengkondisian saat ini sangat populer, mencari bantuan dari pelatih lintasan lokal yang berpengalaman terbukti lebih efektif dan lebih murah.

4. Berhenti Lompat Dua Kaki

Seperti posisi siap, ini adalah salah satu jenis gerak kaki yang paling dasar namun berguna. Jump stop pada dasarnya adalah teknik yang digunakan untuk transit dari bergerak (bahkan dengan cepat) ke segala arah, menjadi berhenti dan membangun kembali posisi siap yang dijelaskan di atas. Untuk melakukan lompatan berhenti, cukup angkat kedua kaki ke udara, mendarat dengan kedua kaki menyentuh lantai secara bersamaan dan segera turun ke posisi siap berdiri untuk membantu mendapatkan kembali keseimbangan.

Tidak perlu melompat atau melompat tinggi. Faktanya, semakin rendah Anda tetap di tanah, semakin cepat Anda dapat beralih ke gerakan apa pun yang Anda pilih untuk dilakukan selanjutnya. Perhentian lompatan dua kaki memungkinkan pemain untuk mendapatkan, membangun kembali, dan menjaga keseimbangan untuk beralih ke gerakan berikutnya yang diperlukan untuk membuat permainan. Pada pertahanan, jump stop dapat digunakan untuk menetapkan posisi defensif baik untuk mengambil alih atau bergeser dengan cepat ke slide defensif. Saat menyerang, baik pemain pos maupun perimeter menggunakan jump stop untuk meningkatkan kemampuan mereka menangkap operan, (biasanya disebut sebagai "mendatangkan bola") dan membuat opsi untuk menetapkan salah satu kaki sebagai pivot. Dalam permainan modern, jump stop digunakan oleh banyak para shooter daripada langkah tradisional 1-2 saat menembak. 


5. (Tripod lunge step) Langkah Terjang Tripod

Tripod lunge step adalah cara terbaik untuk mempelajari atau meningkatkan kemampuan pemain melakukan off-hand layup.



Ilmu olahraga modern dan penelitian bio-mekanika telah menunjukkan kaki kiri orang yang tidak kidal lebih kuat dan lebih dominan daripada kaki kanan. Jelas, ini kebalikan dari orang kidal. Masalah dengan sebagian besar pemain yang mencoba melakukan layup off-hand bukanlah kekuatan atau kontrol lengan atau tangan, melainkan pemain harus melompat dari kaki yang tidak dominan.

Saat mendekati keranjang untuk melakukan lay-up, ambil langkah sejauh mungkin dengan kaki bagian luar (kaki terjauh dari keranjang dan paling dekat dengan garis samping). Selanjutnya menjangkau dengan kedua tangan--juga sejauh mungkin--untuk meraih bola basket. Dalam posisi ini, pemain harus memiliki kaki dan kaki luar sebagai salah satu titik tripod, dan kedua tangan, juga direntangkan, membentuk dua titik lainnya dari tripod. Mungkin bermanfaat jika bola duduk diam di luar balok di kursi atau dipegang diam oleh seseorang saat mempelajari atau mempraktikkan teknik ini.

Pikirkan latihan kursi atau terutama latihan Mikan, hanya direntangkan. Mungkin terbukti bermanfaat untuk meneliti "Latihan Mikan" bahkan jika Anda merasa tahu bagaimana melakukan semuanya. Dari posisi tripod, pertama-tama tarik bola basket ke "posisi dagu dan lindungi" dengan siku keluar. Selanjutnya, dengan kaki yang berlawanan/dalam, ambil langkah lunge menuju sudut atas kotak putih di papan pantul dan lompat dari kaki ini ke sudut atas kotak putih di papan pantul. Lutut kaki luar sekarang harus diangkat dengan dorongan ke atas sebanyak mungkin untuk membantu meningkatkan lompatan vertikal dari lantai. Akhirnya mata, tangan dan jari harus tetap diproyeksikan dan diarahkan ke sasaran.

Banyak pelatih dan pemain bola basket lebih suka membidik sudut atas papan. Teknik lain yang sangat membantu adalah untuk menjaga mata dan jari pada target, sudut atas papan, selama mungkin--bahkan setelah mendarat di lantai dan memiliki momentum membawa pemain menjauh dari keranjang.

6. Pivot

Tujuan dari gerakan pivoting adalah untuk mendapatkan keuntungan posisional. Belajar untuk berputar ke arah yang memberikan keuntungan posisi pemain ofensif adalah keterampilan yang diperoleh. Sebuah kaki menjadi kaki pivot, karena merupakan kaki terakhir yang menyentuh lantai, atau kaki yang lain meninggalkan lantai terlebih dahulu. Karena kaki pivot dapat berputar selama tetap berlabuh di lantai, pemain sekarang dapat menggerakkan kaki lainnya tanpa menyebabkan pelanggaran perjalanan.

Sebagian besar pemain menjaga seluruh kaki mereka di lantai saat berputar. Kebanyakan pelatih mengizinkan ini dan banyak yang mengajarkannya. Meskipun umum digunakan, ini bukan cara bio-mekanis terbaik untuk meletakkan kaki di lantai. Jika kaki rata, pemain berdiri tegak bukannya rendah, seimbang dan kuat. Ingat "tumit." Kaki pivot harus menyentuh lantai hanya dengan area kaki tepat di belakang dan di semua jari kaki.

Pivot hanya boleh digunakan untuk mendapatkan keuntungan posisi atau taktis seperti menjaga keseimbangan, menjauh dari pemain lawan atau untuk melindungi bola basket. Setelah berada dalam posisi siap setelah lompatan dua kaki berhenti, kedua kaki dapat digunakan sebagai kaki pivot. Hampir setiap gerakan bola basket membutuhkan atau dapat ditingkatkan dengan pivot yang tepat.

Plus Sign Pivots 

Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mempelajari pivot yang benar. Temukan dua garis di lapangan yang membentuk sudut 90 derajat sempurna yang terlihat seperti tanda plus (+) raksasa yang diperpanjang. Tempatkan kaki pivot kiri di lantai di tengah tempat garis bersilangan. Kemudian bawa tubuh ke posisi siap dengan tumit ke atas. Latih ini sambil memegang bola basket dalam triple-threat atau chin-and-protect
posisi. Berhati-hatilah untuk menjaga kedua siku ke atas untuk melindungi tidak hanya bola, tetapi juga untuk membantu menjaga agar pemain bertahan tidak memaksakan diri dan memadati pemain penyerang. Kegagalan menjaga siku tetap tinggi memungkinkan pemain bertahan memaksa pemain penyerang mundur dan kehilangan keseimbangan. Itu memungkinkan bek cukup dekat untuk menggesek bola.

Awalnya, berlatihlah dengan posisi siap dengan alas yang sedikit lebih lebar dan bangun keseimbangan dengan kaki kiri (kaki pivot) di tengah tanda plus. Setelah nyaman, mulailah berputar dengan menggerakkan kaki kanan dan bahu ke depan bersama-sama hingga mencapai garis horizontal yang sama dari tempat kaki pivot (kaki kiri) berlabuh.

Bagian terpenting dari gerakan ini adalah menjaga kaki pivot tetap di lantai saat menyalakan tanda plus. Jika kaki tidak berada di tempat yang sama persis saat Anda menyentuhkan kaki kanan ke garis horizontal, maka pivot dilakukan dengan tidak benar. Setelah itu, cukup membalikkan bahu dan kaki kanan kembali ke posisi semula. Beralih dan berporos pada kaki kanan juga untuk mempelajari dan memperkuat kedua kaki.

Kedua gerakan ini biasa disebut sebagai poros luar atau depan dan poros dalam atau terbalik. Berlatih 25 hingga 50 pivot di dalam dan di luar tidak hanya mengajarkan pengembangan keterampilan yang hebat, tetapi juga merupakan aktivitas pemanasan yang hebat. Berlatih 100 atau lebih pada setiap kaki, dan itu menjadi aktivitas kekuatan dan pengkondisian yang sangat baik. Berlatih 300 atau lebih dapat membawa permainan pemain ke tingkat berikutnya.

Pivot Garis Lurus

Mempelajari dan menjalankan pivot ini sama dengan horizontal + "plus pivot" kecuali untuk dua hal. Pertama, penggunaan garis vertikal tanda + di lantai sebagai pengganti garis horizontal. Kedua, juga membantu untuk mulai memegang bola basket di bawah dagu dengan siku ke atas. Kemudian posisikan dan sapukan bola ke atas kepala atau rendah di dekat pergelangan kaki karena ini melindungi bola basket dari pemain bertahan.

Langkah ini sangat efektif dalam melindungi bola basket saat dijebak oleh dua pemain bertahan. Seorang pemain yang menggunakan kaki pivot dan menambahkan umpan palsu menjadi sangat sulit untuk dijebak. Ini membantu pemain yang terjebak di setengah lapangan atau dalam pers full-court. Pemain pos dan rebounder juga mendapat manfaat dari pivot garis lurus dan umpan palsu untuk membuat umpan keluar saat terjebak. Pemain perimeter menggunakan pivot garis lurus pada gerakan serangan perimeter, seperti langkah jab, untuk menyiapkan tembakan atau drive.


7. Jab Step


Langkah jab pada dasarnya adalah kombinasi dari pivot dan langkah lompatan palsu. Pertama, buat kaki pivot. Menjaga tumit tetap pada kaki pivot memungkinkan pemain untuk memiliki keseimbangan, kemampuan untuk mengubah arah sebelum menggiring bola, dan kemampuan untuk mendorong dengan kekuatan yang cukup untuk memaksimalkan kecepatan individu pemain.

Langkah jab digunakan untuk membuat pemain bertahan menjauh atau berbalik dalam upaya menghentikan pemain ofensif. Pemain sering melakukan jab ke kiri atau ke kanan, tetapi terkadang lebih efektif untuk melakukan jab langsung di titik luar dan melewati kaki bek. Bereksperimenlah untuk melihat apakah pemain bertahan memiliki pola untuk lebih berusaha berbalik atau bergerak ke belakang saat Anda melakukan jab pada kaki depan atau belakang mereka, atau keduanya secara seimbang.

Berlatih menembak serta gerakan yang menyerang kedua sisi. Jika bek mundur, pemain ofensif dapat kembali ke posisi semula dengan izin sesaat untuk melepaskan tembakan yang bagus. Jika bek berbalik untuk memotong sudut langkah jab, pemain ofensif pergi berlawanan, sering menyerang kaki depan bek untuk mendapatkan keuntungan posisi untuk melewati bek.

Sangat penting untuk benar-benar mencoba mengalahkan bek dengan meledak ke langkah pertama. Langkah ini harus dilakukan hanya jika Anda membaca bek dan menyadari bahwa Anda belum menciptakan keunggulan posisi.
 

8. Gerakan  Crossover

Mulai dari posisi low-ready, melindungi bola di dagu, low sweep atau rip through, pivot ke arah yang ingin Anda tempuh sambil secara bersamaan membawa bahu, pinggul, dan kaki yang berlawanan melintasi tubuh dan ke arah yang sama. Untuk memaksimalkan efek gerakan ini, dorong kaki pivot seperti pelari cepat menggunakan langkah lompatan dan angkat lutut lawan setinggi-tingginya untuk meningkatkan daya ledak. Langkah ini sangat efektif tanpa tipuan, terutama jika Anda dapat menidurkan bek agar diam dan berkaki datar. Itu menjadi balapan, dan pemain ofensif harus mengatakan pergi. Jika bermain melawan pemain bertahan yang lebih cepat atau aktif, gunakan langkah jab terlebih dahulu untuk membantu mengatur serangan Anda.



Crossover juga dapat digunakan tanpa bola basket untuk memotong pemain ofensif di pertahanan dan untuk mendapatkan posisi box-out sebagai rebounder. Menggabungkan posisi ready, crossover, jump step dan two-foot jump-stop adalah penggunaan gerak kaki defensif yang tepat dan sangat efektif.

9. Drop Step

Langkah ini dapat digunakan untuk melawan bek agresif yang bermain berlebihan di satu sisi pemain ofensif--yang mencoba menerima operan atau mendapatkan keuntungan posisi untuk mengemudi atau menembak ketika mereka sudah memiliki bola basket. Langkah drop, seperti langkah crossover, juga dapat dimanfaatkan oleh rebounder untuk mendapatkan dan mempertahankan keunggulan posisi. Langkah ini pada dasarnya adalah poros terbalik di mana pemain menggunakan kaki dan pinggul mereka untuk memblokir dan menahan pemain lawan.

Biasanya digunakan untuk menyerang dalam gerakan back-to-the-basket post, ini sama efektifnya dengan pemain perimeter yang sedang overplay. Pertama, pastikan untuk menggunakan penghenti lompatan dua kaki untuk membantu memastikan menangkap bola basket. Saat tangkapan dilakukan, tentukan dari mana pemain lawan berasal dan bersiap untuk mendarat dengan penghentian lompatan dua kaki dan segera mulai pivot terbalik, sapuan kaki ke arah keranjang menggunakan pinggul untuk menutup dan mendorong pemain bertahan menjauh.


10. Inside Foot 1-2 Step 

Ini adalah cara yang paling efektif dan paling baik untuk menembak lompatan. Banyak pelatih masih lebih memilih kaki bagian dalam 1-2 langkah, karena ketika penembak melihat ke atas dan cenderung berdiri diam, itu digunakan untuk menghasilkan daya angkat dan ritme untuk tembakan. Ini juga merupakan cara yang sangat efektif bagi penembak untuk mendapatkan kembali keseimbangan dan kontrol saat berlari dari kiri, kanan, atau lurus ke depan.

Pada saat tembakan benar-benar dilakukan, gerak kaki menembak yang benar sama dengan posisi siap dasar kecuali kaki kanan sedikit di depan kaki kiri untuk mensejajarkan badan ke arah sasaran (keranjang). Kaki penembak harus dalam posisi siap jauh sebelum bola dioper.

Secara statistik, tembakan lompat yang paling meleset mengenai bagian depan rim. Pelatih menembak ahli dengan pelatihan dalam ilmu perilaku dapat memprediksi bahwa tembakan akan terjawab saat penembak menangkap bola basket atau saat pemain mengambil bola basket dari dribble. Ini mudah, karena kita dapat melihat bahwa penembak tidak benar-benar siap menembak sebelum menangkap atau mengambil bola dari dribble. Juga, ini merupakan indikator bahwa pola pikir penembak hanya siap untuk mengambil tembakan, tetapi tidak siap untuk melakukan tembakan. Konsep ini adalah topik untuk artikel lain, tetapi relevan di sini karena persiapan sebelum menerima bola basket untuk mengeksekusi langkah kaki bagian dalam 1-2 dapat menjadi indikator fokus penembak untuk melakukan tembakan.

Jika menggiring bola, sebaiknya melakukan langkah pertama ke dalam tembakan dengan kaki bagian dalam, yang selalu kaki paling dekat dengan keranjang, ketika pemain tidak langsung dan lurus ke depan menghadap keranjang. Off-the-dribble atau catch-and-shoot, selalu melangkah ke dalam bola basket dengan footwork 1-2 langkah kaki bagian dalam. Ketika kaki dan bahu penembak sudah menghadap lurus ke depan menuju keranjang, gerak kaki pemain yang tidak kidal harus mengikuti urutan kiri-kanan. Hal ini memungkinkan pemain untuk mengerem, berhenti dan mendapatkan keseimbangan dan kontrol menggunakan kaki yang dominan. Kaki kiri harus menyentuh lantai, tumit terlebih dahulu. Kaki kanan harus maju dan mengarah ke keranjang.


Perhentian lompat dua kaki telah menjadi populer di kalangan banyak pelatih dan pemain. Ini juga bisa sangat berguna saat melakukan tembakan lompat mundur, bergerak sangat cepat ke kiri atau perlu menggunakan tembakan lepas cepat. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika pemain mempelajari tembakan lompatan 1-2 langkah terlebih dahulu, mereka sebenarnya akan menggunakan tembakan penghentian lompatan dua kaki saat ditekan atau terburu-buru. Yang menarik adalah bahwa hal ini sering terjadi ketika pemain tidak pernah berlatih teknik ini, karena pemain telah belajar untuk mengontrol momentum mereka untuk berhenti dan persegi ke keranjang dari menggunakan 1-2 langkah jump-shot.

Akhirnya, banyak pemain melangkah atau melompat ke langkah 1-2 atau melompat-langkah setelah mereka menangkap bola berpikir mereka mendapatkan keuntungan. Dengan menggunakan langkah 1-2 atau stop jump, pemain yang menerima bola basket harus menggunakan gerak kaki ini saat mereka menangkap bola basket. Kata lain cara untuk membuat konsep ini lebih jelas, pemain harus menggunakan gerak kaki ini, untuk menangkap bola basket.

BACA JUGA :


Kesimpulan

Berusaha untuk menguasai 10 teknik gerak kaki ini dalam latihan dan latihan sehari-hari akan meningkatkan pengkondisian bola basket dan pengembangan keterampilan yang tepat. Berlatih berputar tidaklah mudah; pekerjaan yang sulit dan terkadang monoton. Semua orang ingin berlatih menembak, atau hanya keluar dan bermain game. Belajar, berlatih, dan memanfaatkan gerak kaki yang tepat, bagaimanapun, dapat mengubah permainan pemain menjadi lebih baik dan memisahkan mereka dari kelompok lainnya.


Sumber :

 https://www.usab.com/youth/news/2011/06/10-fundamentals-for-proper-footwork.aspx

© Copyright 2018 BASKETBALL - All Rights Reserved